La suplementación no debería basarse en lo que un influencer promociona ni en el packaging de una marca. Debería basarse en lo que la ciencia ha demostrado, con dosis reales, en personas reales, bajo condiciones controladas. Esto es lo que sabemos — y lo que no.
Cuanto más arriba en la pirámide, más fuerte es la evidencia científica. Pulsa en cada nivel para ver qué suplementos lo respaldan.
Tres suplementos con décadas de investigación detrás. No necesitas más — y la mayoría de la gente no necesita ni estos si su dieta y entrenamiento están en orden.
Acelera la resíntesis de ATP — el combustible inmediato de tus músculos. También mejora la hidratación celular, lo que favorece la síntesis proteica.
3-5g al día. No necesitas fase de carga. La consistencia importa más que el momento.
Cualquier momento del día. Con el desayuno, post-entreno, antes de dormir — da igual. Lo que importa es que lo tomes cada día.
Uno de los suplementos más estudiados de la historia. Seguro para adultos sanos según la ISSN (Position Stand, 2017). No daña los riñones en personas sanas.
Antagonista de la adenosina — bloquea la señal de fatiga en el sistema nervioso central. Incrementa alerta, concentración y capacidad de trabajo.
3-6mg por kg de peso corporal. Para 70kg: 210-420mg. Tómala 30-60 minutos antes de entrenar.
Pre-entreno exclusivamente. Evítala después de las 14-16h si entrenas por la tarde y quieres dormir bien.
Aprobada por la EFSA para mejora del rendimiento. Genera tolerancia — si la usas a diario, los efectos disminuyen. Cicla 1-2 semanas sin ella cada mes.
Proteína completa con perfil de aminoácidos esenciales elevado. Alto contenido en leucina — el aminoácido que más estimula la síntesis proteica muscular.
20-40g por toma. Objetivo diario total de proteína: 1.6-2.2g por kg de peso corporal, de todas las fuentes.
Cuando te resulte conveniente. Post-entreno, entre comidas, como snack. La ventana anabólica de 30 minutos es un mito — tienes horas.
Si tu ingesta de proteína con comida real ya alcanza 1.6-2.2g/kg, el whey no te aporta nada extra. Es un complemento, no un requisito.
Un día tipo. El timing importa para la cafeína. Para casi todo lo demás, la consistencia diaria importa más que la hora exacta.
Con el desayuno. El momento es irrelevante — la consistencia no.
30-60 min antes. 3-6mg/kg peso corporal.
Solo si la sesión supera 60 minutos o hay mucho calor.
Dentro de las 2h siguientes. No hay prisa real — la ventana es amplia.
Si tu dieta no cubre los 400mg/día. Puede ayudar con el sueño.
Si un producto necesita estos trucos para venderse, probablemente no funciona. La evidencia no necesita trucos de marketing.
Ningún suplemento garantiza resultados. Los resultados dependen del entrenamiento, la nutrición y el descanso.
Significa que ocultan las dosis reales de cada ingrediente. Si no puedes verificar qué contiene, no lo compres.
Exige el DOI o el nombre del estudio. Si no lo proporcionan, no existen o no dicen lo que afirman.
Pagados. Un patrocinio no es evidencia. Pregunta: ese influencer toma realmente el producto fuera de cámara.
Escasez artificial. Si el producto fuera tan bueno, estaría en todas partes, no solo en una landing page.
Iluminación, deshidratación, pump, postura. Nada de eso refleja el efecto del suplemento.
En la UE, las alegaciones de salud en suplementos deben estar autorizadas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Si un producto promete algo que no aparece en el registro de alegaciones aprobadas, desconfía. España aplica esta normativa a través de la AESAN. Esto te protege — pero solo si sabes que existe.
Antes de comprar nada, habla con alguien que sepa leer la evidencia. Te decimos qué necesitas, qué no, y qué están intentando venderte.
Sport Training: solo cuando aporta valor. Pocos productos, calidad contrastada, dosis efectivas.
