Ningún plan de entrenamiento compensa una alimentación deficiente. Lo que comes determina cómo entrenas, cómo te recuperas y cómo rindes. Antes de hablar de suplementos, periodización o carga — la base es la comida. Cuerpos que rinden, no cuerpos que posan.
Proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple una función específica. Ninguno es prescindible. Las proporciones se ajustan según tu objetivo, tu volumen de entrenamiento y tu composición corporal actual.
Síntesis muscular, recuperación post-esfuerzo, mantenimiento de masa magra. La proteína es el macronutriente más saciante y el que mayor efecto térmico genera durante la digestión.
Pollo, pavo, huevos, pescado blanco y azul, legumbres, queso fresco batido, yogur griego natural
Combustible primario para esfuerzos de alta intensidad. Rellenan glucógeno muscular y hepático. La cantidad varía según volumen e intensidad del entrenamiento — no es un valor fijo.
Arroz integral, avena, patata, boniato, pan integral, pasta, fruta de temporada, legumbres
Producción hormonal (testosterona, estrógenos), absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), protección celular. Nunca bajes de 0.8 g/kg — por debajo se compromete la salud hormonal.
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul (sardinas, caballa, salmón)
Valores orientativos para atletas de entrenamiento funcional de intensidad moderada-alta, basados en las posiciones de la ISSN (International Society of Sports Nutrition). Los rangos se ajustan individualmente según peso, composición corporal, fase de entrenamiento y objetivos.
Modelo de plato funcional. Mitad vegetales, cuarto proteína, cuarto carbohidratos complejos.
CARBOS ALTOS · PROTEÍNA ALTA
Avena con plátano, nueces y proteína whey. Café solo.
Arroz integral con pechuga de pollo a la plancha, ensalada con AOVE y una pieza de fruta.
Tortilla francesa con boniato asado y espinacas salteadas.
Salmón al horno con patatas y verduras asadas. Yogur griego natural.
CARBOS MODERADOS · GRASAS ARRIBA
Huevos revueltos con aguacate y tomate. Pan integral con AOVE.
Lentejas estofadas con verduras, una rodaja de pan y ensalada verde.
Queso fresco batido con frutos secos y una manzana.
Merluza a la plancha con espárragos y champiñones. Infusión.
No se trata de obsesionarse con el reloj. Pero distribuir la ingesta alrededor del entrenamiento tiene un impacto medible en rendimiento y recuperación. Esto es lo que dice la evidencia.
Comida completa con proteína, carbohidratos complejos y vegetales. Ejemplo: arroz con pollo y ensalada, o lentejas con verduras.
Permite digestión completa y carga de glucógeno sin molestias gástricas durante el entrenamiento.
Snack ligero de rápida digestión. Ejemplo: plátano con un puñado de frutos secos, tostada con miel, o un yogur natural con avena.
Eleva glucosa en sangre para disponibilidad inmediata sin sobrecargar el sistema digestivo.
Agua. Si la sesión supera los 75 minutos de alta intensidad: bebida isotónica con 30-60g de carbohidratos/hora.
El rendimiento cae un 2-3% por cada 1% de peso corporal perdido en sudoración.
Proteína de rápida absorción + carbohidrato simple. Ejemplo: batido de proteína con plátano, o pechuga de pavo con fruta.
La ventana anabólica no es de 30 minutos como dice el mito, pero iniciar la recuperación pronto optimiza la síntesis proteica (ISSN, 2017).
Comida completa equilibrada. Ejemplo: salmón con boniato y espinacas, o tortilla de patatas con ensalada mediterránea.
Completa la reposición de glucógeno y aporta micronutrientes para la recuperación muscular y la reducción de inflamación.
Una deshidratación del 2-3% del peso corporal reduce la fuerza, la resistencia y la capacidad cognitiva de forma medible. En Murcia, con temperaturas que superan los 35 grados en verano, la hidratación no es opcional — es la primera línea de rendimiento.
Rehidratación tras 6-8h sin ingesta de líquidos. El cuerpo se despierta en déficit.
En las 2 horas previas. Orina clara = buena hidratación de partida.
Pequeños sorbos frecuentes. No esperes a tener sed — la sed aparece cuando ya has perdido un 1-2% de peso corporal.
Si perdiste 0.5 kg durante la sesión, bebe 750 ml en las siguientes 2 horas. Añade una pizca de sal si sudaste mucho.
Con solo un 2% de deshidratación (1.5 kg en un atleta de 75 kg), la potencia aeróbica cae, la percepción de esfuerzo aumenta y la capacidad de termorregulación se deteriora. Según la ACSM (American College of Sports Medicine), las pérdidas superiores al 2% del peso corporal afectan directamente al rendimiento en ejercicio de resistencia y fuerza.
800 kcal de comida real no equivalen a 800 kcal de ultraprocesados. La procedencia de las calorías determina la respuesta hormonal, la saciedad y la recuperación. Prioriza ingredientes de un solo componente sobre productos con lista de ingredientes.
El cuerpo no almacena proteína como almacena grasa o glucógeno. Distribuir la ingesta en 3-5 tomas de 0.3-0.5 g/kg maximiza la síntesis proteica muscular a lo largo del día (ISSN Position Stand, 2017).
Un día de descanso no necesita la misma carga que un día de doble sesión. Ajusta los hidratos a la actividad real: más los días duros, menos los días suaves. Este enfoque se llama periodización nutricional.
Las grasas no son el enemigo. Son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. La clave está en la fuente: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescado azul. Minimiza ultraprocesados y aceites refinados.
La fibra regula la digestión, alimenta la microbiota y mejora la sensibilidad a la insulina. Los micronutrientes (hierro, magnesio, zinc, vitamina D) son los cofactores invisibles del rendimiento. Come variedad de colores y no dependas de suplementos.
Un plan perfecto que no puedes seguir no vale nada. Un plan bueno que mantienes 6 meses cambia tu composición corporal, tu rendimiento y tu relación con la comida. Busca sostenibilidad, no restricción.
Trabajamos contigo un plan nutricional integrado con tu entrenamiento. Sin dietas genéricas, sin restricciones absurdas. Comida real, resultados reales.
